Артық майды кетіруге және дұрыс тамақтану мен жаттығулар жиынтығының көмегімен фигураңызды мінсіз ете аласыз. Іс-шаралар жиынтығына үйде салмақ жоғалтуға арналған таңертеңгілік жаттығулар кіреді, бұл жаңадан бастаушылар үшін өте қолайлы - таңертеңгілікті жеңіл фитнеспен бастаңыз. Сонымен қатар, сіз жаттығуды толыққанды жаттығуға айналдырмаңыз, өйткені ол басқа мақсатты көздейді - денені бүкіл жұмыс күні бойына қуатпен толтыру. Жаттығу кешендеріне кіретін дене жаттығуларына келетін болсақ, олар денені қажыту арқылы бұлшықет кернеуіне бағытталған.
Таңертеңгі жаттығулардың пайдасы
Таңертеңгі салмақ жоғалту жаттығуы ағзаға үлкен пайда әкеледі. Көптеген адамдар сіз бір шыныаяқ күшті кофе ішсеңіз, сіз өзіңізді көңілді сезінесіз деп ойлайды, дегенмен бұл хош иісті сусынның құрамында пайдалы деп айтуға болмайтын кофеин бар. Таңертең жаттығулар жасаудың артықшылығы кешеннің жүйелі орындалуымен анықталады және олар мыналардан тұрады:
- Өнімділікті жақсарту. Жылыту қанның тамырлар арқылы қарқынды қозғалуына көмектеседі. Осының арқасында ағзаның тіндері оттегімен және қоректік заттармен қаныққан, бұл есте сақтаудың жақсаруына, ойлау процестерінің жеделдеуіне және зейіннің шоғырлануына әкеледі.
- Денені жақсарту. Қан ағынын ынталандыру ми мен тыныс алу мүшелерінің жұмысына оң әсер етеді. Бұған параллель, ұйқы кезінде жиналатын бронхтар мен өкпеден қақырық бөлініп, тамырларда қанның тоқырауы жойылады.
- Жақсартылған көңіл-күй. Жандандыратын музыкамен қарапайым жаттығулар жиынтығын орындай отырып, сіз ұзақ уақытқа созылатын көңіл-күйді қамтамасыз ете аласыз. Сонымен қатар, жаттығулар гипокинезия себебін жояды (физикалық белсенділіктің жеткіліксіздігі), үнемі әлсіздік, тітіркену сезімдерін жояды.
- Ұйқысыздықты жою. Ерте ояну белгілі бір күн тәртібін ұстануға көмектеседі. Дене сағаты демалыс уақытын көрсеткенде, шаршау сезіледі. Режимді сақтау - бұл тыныш, тыныш ұйқының кепілі.
- Тәртіпті нығайту. Гимнастикамен жүйелі түрде айналысуға дағдыланған адам қиыншылықты жеңе алады, тез оянады және тәртіпке қатысты үлкен қиындықтарға тап болмайды.
Үйде таңертеңгілік жаттығуларды қалай жасауға болады
Таңертең жүйелі жаттығулар көмегімен белгілі бір ережелерді ескере отырып, қажетті нәтижеге қол жеткізуге және дененің тонусын жақсартуға болады. Құзыретті тәсіл жамбас, бөкселер, арқа және басқа аймақтардың бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Дұрыс тамақтанумен бірге сіз артық майды кетіре аласыз, бұл сіздің кескініңізді жіңішке және көрнекті етеді. Негізгі ережелер мен ұсыныстар:
- Дене біртіндеп оянатындықтан, оянғаннан кейін бірден кез-келген күшті жүктемелер жүректі күрт белсенді жұмысқа ауысуға мәжбүр етеді, бұл жүрек бұлшықетіне кері әсер етуі мүмкін.
- Таңертеңгі ең жақсы гимнастика - содан кейін сергектік пен күштің жоғарылауын сезінесіз. Оны орындау кезінде денені шамадан тыс жүктемеу керек, ең бастысы - дененің тонусын көтеру, бұлшықет массасын өсірмеу.
- Кейбір жаттығуларды төсектен тұрмай-ақ жасауға болады. Оларға тек арнайы жүктемені көтермейтін жаттығулар жатады - бұл сіздің сергектікті бір күн бойы қуаттау үшін жеткіліксіз болады.
- Дұрыс музыканы табыңыз. Егер сіздің кешеніңізде қандай-да бір қарқынды жаттығулар болса, минутына 140-170 соққы / минуттық композицияларды таңдаңыз. Ырғақты әндер қимылдарды дұрыс ұйымдастыруға және олармен тыныс алуды үйлестіруге көмектеседі.
- Таңертеңгілік жаттығулар кешені үш кезеңге бөлінген: қыздыру, негізгі және ақырғы.
- Бөлмені желдетуге тырысыңыз, өйткені таза ауа қуат береді.
- Қозғалысқа кедергі болатын киім киюге болмайды, әйтпесе сіз өте ыңғайсыз боласыз.
- Таңертеңгілік жаттығулар мен тамақтану бір-біріне сәйкес келмейтін нәрсе. Егер сіз аштық сезінсеңіз, онда бір стакан су ішіңіз. Аш қарынға жаттығу жасамаңыз.
Үйде салмақ жоғалтуға арналған таңғы жаттығулар
Арнайы әйелдер, ерлер және басқаларға арналған жалпы кешендер де, бөлек кешендер де бар. Кез-келген жағдайда таңдалған таңертеңгілік жаттығуды үнемі орындауға тырысыңыз. Таңертең салмақ жоғалту және тыныс алу жаттығулары үшін жаттығулар салмақ жоғалтудың қажетті әсеріне қол жеткізуге көмектеседі. Оқу уақыты шамамен 10-15 минутты алады. Ең бастысы - жалқау болмай, барлығын ынта-жігермен, жігермен жасаңыз.
Әйелдерге арналған
Арықтауға арналған диета - бұл уақытты ысыраптау және физикалық белсенділік көрсетусіз әдемі дене алу туралы бос үміт. Денеге аз калория енсе, соғұрлым организм оларды резервте сақтайды. Төмендегі әйелдер кешеніне арналған кешенді тексеріп көріңіз (тәсілдер мен жаттығулардың санын өзіңіз анықтайсыз, минимумнан бастаңыз):
- 30 секунд ішінде орнында жүріңіз, тізеңізді жоғары көтеріңіз.
- Арқада жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Төңкеріңіз, жамбасты еденнен көтеріңіз, содан кейін босаңсып, бастапқы позицияны алыңыз.
- Артқы жағында жатып, түзілген аяқтарыңызды көтеріп, бетіне тік бұрыш жасаңыз. Осы күйде аяқтарыңызды бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін оларды ақырын түсіріңіз.
- Жамбастың көлемін азайту үшін, сол және оң аяқтарыңызбен ауыспалы өкпелер жасаңыз. Сонымен бірге асқазанды ішке тартып, артыңызды түзіп, қолыңызды беліңізге қойыңыз.
- Еденнен аяғыңызды көтермей, қолыңызды кеуде деңгейінде ұстамай, терең скакалинг жасаңыз.
- Артқы жағында жатып, іштің қабырғасын ырғақты түрде тартып, алға қарай соза бастаңыз, оны қолыңызбен аздап басыңыз.
Жаңадан бастаушылар үшін
Егер сіз ұзақ уақыт бойы спортпен айналыспаған болсаңыз, онда жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар жиынтығына артықшылық беріңіз. Ең бастысы - оны асыра алмау, жылдам қарқын пайдасыз, ең бастысы - өнімділіктің тұрақтылығы және дұрыс тамақтану. Таңертеңгі жаттығуларға арналған қарапайым жаттығулар бағдарламасы:
- Бірнеше рет 10-20 рет жаттығулар жасаңыз (фитнесіңізге байланысты).
- Баспасөзді өңдеу үшін арқаңызға жатып, аяғыңызды еденге тік бұрышпен көтеріп, төмен түсіріңіз. Мұны 10-15 рет жасаңыз, 3 жиынтық.
- Жамбаспен жұмыс істеу үшін өкпені орындаңыз - әр аяққа 15 рет, 3-4 рет.
- Велосипедпен жаттығу - мұны мүмкіндігінше кем дегенде 1-2 минут жасаңыз.
- Аяғыңызды серпу. Алға да, артқа да, бүйір жағына да орындаңыз.
- Секіру. 30-40 рет секіру - 4 жиынтықты қайталаңыз.
- Соңында, бұлшық еттеріңізді мүмкіндігінше икемді және жылы болатындай етіп созыңыз.
Салмақты тез жоғалтуға арналған
Таңертеңгі жаттығулармен жылдам нәтижеге қол жеткізу тек дұрыс тамақтану мен белсенді өмір салтымен үйлеседі. Төмендегі әрбір жаттығу 30 секунд бойы орындалады, содан кейін 30 секунд үзіліс жасап, организмдегі зат алмасу процестерін жақсарту үшін шамамен 1/4 стакан су ішу керек. Кешенге дейін және одан кейін 1, 5 сағат бойы тамақтана алмайсыз, толығырақ:
- Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, қолыңызды басыңыздың үстіндегі құлыпқа жабыңыз. Секіру кезінде аяғыңызды жауып, қолыңызды ашыңыз, қолыңызды жоғары созып, алақаныңызды шапалақтаңыз.
- Еденде жатып, қолыңызды екі жаққа жайыңыз, кезек-кезек аяғыңызды жоғары көтере бастаңыз. Еденге бұрыш 90 градус болуы керек.
- Орындықты қабырғаға және кезек-кезек өзгеретін аяқтарға мықтап жылжытыңыз, үстіне қойыңыз.
- Қолыңызды бүгіп, шынтақтарыңызды 90 градус бұрышта ұстаңыз. Осы қалыпта 30 секунд жатыңыз, іш және сан бұлшықеттерін жиырыңыз.
- Артыңызда жатып, тізеңізді бүгіп, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Сіздің шынтақтарыңыз тізелеріңізге тиетін етіп, абсцитті бұрай бастаңыз.
- Қолдарыңызды тіреуішке қойыңыз, мысалы диванға, аяғыңызды түзу және артқа созыңыз. Сіздің денеңізді майыстырмай, итермелеуді бастаңыз.
- Аяғыңызды иықтың еніне қарай созыңыз. Бөлшектерді жасағанда, иілген тізелеріңізді әр түрлі бағытта жайыңыз, бірақ бөкселер еденге және аяққа тигізбеуі керек.
- Бір қолыңызда итермелеу жаттығуларын жасап көріңіз, оны кезекпен өзгертіңіз - сізге қолдау қажет.
- Бүйіріңізде жатып, содан кейін бір аяғыңызды жоғары көтере бастаңыз. Еденде тұрған қолды басыңыздың үстінен созыңыз, ал екіншісін еденге тіреп, 90 градус бұрыш жасайсыз. Жаттығуды орындағаннан кейін 15 секундтан кейін екінші жағына ауысыңыз.
- Еденде асқазанға жатып, қолыңызды бастың үстіне созыңыз. Сонымен қатар, оларды аяғыңызбен еденнен көтеріңіз. Бұл позицияны шамамен 10 секунд ұстауға тырысыңыз. Бірнеше жинақ алыңыз.
Барлық бұлшықет топтары үшін
Салмақты мүмкіндігінше тиімді түрде жоғалтудың керемет нұсқасы - бұл барлық бұлшықет топтарын үйде зарядтау. Бастапқыда ұйықтағаннан кейін жеңіл жылыну жасасаңыз жақсы болар еді, мысалы, бастың, қолдың, иықта, локте, тобықта және тізе буындарында айналмалы айналу. Біраз ырғақты музыка қойыңыз, өйткеніонсыз ояну қиын болады. Жаттығулар кешені:
- Орнында секіру (арқанмен секіруге болады) - 20 рет.
- Аяқ пен тізе арасындағы бұрыш 90 градус болатындай етіп 20 рет жүріңіз.
- Глуттарыңыз бен тізелеріңізге назар аудара отырып, 10 рет отырыңыз.
- Бүйірге қарай 20 өкпе жасаңыз.
- Тізеңізді көтеріп, орнында аздап жүгіріңіз.
- Іштің қабынуын 20 рет жасаңыз. Ол үшін қолыңызды торсық бойымен төмендетіп, аяқтарыңызды 45 градусқа көтеріп, оларды бір бағытта немесе басқа бағытта айналдыра бастаңыз.
- Өкшеңіз бөксеңізге тиетіндей етіп жүгіріңіз.
- Еденнен 8-10 рет жоғары қарай итеріңіз - тізеңізді бүгіп аласыз.
5 минуттық заряд
Әр адам үйде салмақ жоғалтуға арналған таңертеңгі жаттығуларға арналған жаттығулар жиынтығын құрастыра алады, ол шамамен 5 минутты алады. Бұл жағдайда қыздыруға басты мән берілуі керек, өйткені егер сіз бағдарламаға жалпы сергіту жаттығуларын қоссаңыз, онда жаттығу кем дегенде 10-15 минутқа созылады. 5 минутқа есептелген шамамен алынған кешен:
- Басты солға оңға бұрады.
- Басы солға және оңға, артқа және артқа қисаяды.
- Қылқаламдарды алға және алға қарай созылған қолдарға айналдыру.
- Білектерді сыртқа және ішке айналдыру.
- Иық буындарында алға және артқа айналу.
- Аяқтың сағат тілімен де, кері бағытта да айналуы.
- Аяғымен солға және оңға бұрылады, өзінен және өзінен еңкейеді.
- Тізе буындарындағы аяқтардың айналуы.
Зарядтау 20 минут
Егер сіз негізінен салмақ жоғалту үшін жаттығатын болсаңыз, онда сіз барлық жаттығуларды дұрыс орналастырғаныңыз жөн. Жаттығу кем дегенде жарты сағатқа созылуы керек, өйткені дене жаттығулары 20 минуттық жаттығуларда азая бастайды. Олардың арасындағы үзіліс 1 минуттан аспауы керек. Сондай-ақ, өз іс-әрекеттеріңіздің қарқынын қадағалаңыз. Соңында салқындатыңыз немесе созыңыз. Кешен:
- Аяқтар мен бөкселерде. Белсенділікті орнында жүріп бастаңыз - 30-60 секунд. Сонымен қатар, тізеңізді жоғары көтеруге тырысыңыз. Содан кейін, орындықтың артқы жағында тұрып, саусақтарыңыздың үстінде тұрып, 30-60 секундқа көтеріліп, құлай бастаңыз. Сонымен қатар, секіруді әр аяққа бөлек жасаңыз.
- Асқазанда және бүйірде. Жамбаспен айналмалы айналуды бастаңыз, ал ішті ішке тарту керек. Артқы жағында жатып, іштің қуысын қолыңызбен басып шығыңыз. Мұны 10 рет жасаңыз.
- Қолында. 1 кг және одан жоғары гантельдерді табыңыз. Бір уақытта екі қолды екі жаққа көтеруді шамамен 30-60 секундтан бастаңыз.
- Жамбаста. Аяғыңыз еденде қалатындай етіп жатып аяғыңызды бүгіңіз. Жамбасыңызды көтере бастаңыз және оны әр бағытта 6 рет солға және оңға жылжытыңыз. Бірнеше жинақ алыңыз.
Фитнес жаттығулары
Таңертең дұрыс және жүйелі түрде орындалатын фитнес жаттығулары сергектікті арттырады және салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Зарядтау кезінде ауыр физикалық жаттығулар немесе шамадан тыс стресс болмауы керек, әйтпесе зарядтау зиянды болуы мүмкін. Жаттығу кезіндегі жүрек соғу жиілігі ең жоғары деңгейдің 60 пайызынан жоғары болмауы керек. Фитнес тәжірибесі жоқтар үшін өте қолайлы қарапайым жаттығулар бағдарламасы:
- Таңертеңгі жаттығуды 10 минуттық жылдам серуендеуден бастаңыз. Егер сіз тізеңізді жоғары көтерсеңіз, онда бірнеше минут ішінде сіз бұлшықеттерде жағымды шиеленісті сезінесіз.
- Әрі қарай, ешқандай салмақсыз (сенсацияға сәйкес) 10-15 скваттан тұратын 3 жиынтығын жасаңыз.
- Арықтауға арналған фитнес жаттығуларын жалғастырыңыз, еденнен итерілу бірдей режимде - 3 рет 10-15 рет.
- Әрі қарай, сізді қызықтыратын абсцит жаттығуларын жасаңыз. Зарядтаудан кейін қан қысымының жоғарылауы және ентігу болмауы керек. Уақыт өте келе қайталану санын көбейтіңіз.
Би
Үйде салмақ жоғалтуға арналған осындай таңертеңгілік жаттығулар сипатталған басқа нұсқалардан кем болмауы мүмкін. Би гимнастикасы дегеніміз - белгілі бір ырғақпен, тек музыкамен орындалатын гимнастикалық жаттығулар кешені. Мұндай сабақтар икемділікті, үйлестіру қимылдарын дамыту үшін кеңінен қолданылады. Жаттығуды жеңіл қыздырудан бастаңыз. Барлық элементтердің орындалуын көрнекі түрде көру үшін арнайы бейне сабақтармен айналысқан жөн. Пайдалы кеңестер:
- Үйде салмақ жоғалтуға арналған бидің таңертеңгі жаттығуы үшін бөтен заттар болмайтын кең бөлмені таңдаңыз.
- Жарақаттанбау үшін еден жабыны тайғақ болмауы керек.
- Музыкалық сүйемелдеу үшін динамиктерді компьютерге қосыңыз - сіз телефонды немесе ойнатқышты алмауыңыз керек, өйткені ол тек процеске араласады.
- Таңертеңгілік гимнастика биі кезінде сіз ешнәрсеге алаңдамауыңыз керек.
- Ыңғайлы, кең киімді таңдаңыз. Спорт жиынтығы өте жақсы.
- Айнадағы қимылдарыңызды байқасаңыз, сізге көп пайда әкеледі.
Дөңгелек
Бұл жаттығу артық майды кетірудің өте тиімді әдісі болып саналады. Оның басты мақсаты - дененің барлық бұлшық еттерін бір күнде жасап шығару. Бұл бұлшықет массасын құруға бағытталған емес, сонымен бірге ол жоғары қарқындылықпен жүзеге асырылады. Оны жүзеге асыру үшін дененің барлық бөліктеріне 10-12 жаттығулар таңдалады. Бір шеңбер 2-3 рет қайталанады, ал қалған жиынтықтар шамамен 30 секундты құрайды. Бір шеңберде әр жаттығудың 10-нан 50-ге дейін қайталануы орындалады. Сізге аптасына 2-3 рет жасау керек. Классикалық оқу жаттығу кешені мыналардан тұрады:
- Бөлшектер. Глутеальды бұлшықеттерді қалыптастыруға бағытталған.
- Жерден көтерілу. Қол мен кеуде бұлшықеттерін жаттығу жасаңыз.
- Шөгінділерге баса назар аударыңыз. Бастапқы қалып итермелеу сияқты жүреді, содан кейін секірудің скват жағдайына ауысуы.
- «Теңіз жұлдыздары» секіру. Секіру кезінде аяқтарыңыз бен қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз. Мүмкіндігінше жылдам секіріңіз.
- Баспасөзді бұру. Оның үстіне жоғарғы да, төменгі де.
- Секіру арқан. Жақсы кардио жаттығулары.
- Шаттл Бек. Сізге мүмкіндігінше тезірек жүгіру керек.